适当运动可以提高免疫力，促进身体健康，这一点毋庸置疑。但是，我们在看到它对身体带来益处的同时，对它“鲜为人知”的另一面也当多一些了解。运动与免疫力的关系，远远没有我们想得那么简单。

运动是一把“双刃剑”

　　我们经常会看到这样的情景：平时身体衰弱的孩子，由于参加了游泳、体操等运动，身体会逐渐变得结实，疾病也会鲜少“上门”。当然，不仅是孩子，运动对成年人也大有裨益，一些长年不爱运动的人，在体育俱乐部进行定期的训练后，会发现自己感冒的概率也降低了。运动增强了机体的免疫力，让身体不易得病，这样的体验很多人都有，也几乎成为大家的常识与共识。 
　　但是，我们也常听到这样的事实：一些孩子由于参加了运动会，比如长跑运动后，第二天就出现了发烧的症状而卧床不起。一些成人运动员，在进行大型比赛后的第二天也常常出现身体十分虚弱的情况。因此，很多人产生了这样的疑虑：运动是否会降低人体的免疫力？ 
　　在很长一段时间内，人们已经将运动理解为一把“双刃剑”，即运动既能提高免疫力，又能降低免疫力，却未能科学地对其作出阐明。直到20世纪90年代，人们才有了对人体免疫状态进行简单测试的手段。从那以后，免疫和运动关系的研究开始在世界范围内进行。

适度运动可提高免疫力

　　要了解人体免疫力的情况，目前常用的方法是先采集血液，然后去分析血液中所含的各种免疫物质。免疫物质的种类繁多，人体的血液由红细胞、白细胞、血小板等组成，白细胞一般认为是免疫力的中坚力量。 
　　在白细胞中，有一半是中性粒细胞，其余的为淋巴细胞、单核细胞、嗜酸性细胞、嗜碱性细胞等免疫细胞。在淋巴细胞中，又分为T细胞、自然杀伤细胞、B细胞等。

以往的研究结果表明，人体在运动时循环血液中的白细胞数会增加，即运动确实能使免疫力趋于较好状态。但是，运动时并不是所有种类的免疫细胞都会上升，运动时中性粒细胞、淋巴细胞明显呈上升趋势，但单核细胞、嗜酸性细胞、嗜碱性细胞在运动时基本上无变化。由此看来，在免疫细胞中，有的细胞对运动的反应特别敏感，有的却“无动于衷”。 
　　不少研究中还可以看到这样一个现象：在运动时，白细胞指标一度上升较快，然后回落，最后再上升。其中中性粒细胞的反应尤为突出，它一度下跌后，再度上升时会较为明显。淋巴细胞指标在运动时呈上升趋势，但在运动后却回落到比运动前还要低的状态。这些结果表明，即使是一些对运动反应敏感的细胞，它们的反应方式也是多种多样的。

 剧烈运动会降低免疫力

　　运动可使免疫力提高，这已经为大部分人所接受，但遗憾的是，运动这把“双刃剑”也会让不少人的免疫力下降，以致人们更易患感冒。 
　　这里分享一个1987年美国洛杉矶马拉松运动会中参加赛跑的运动员与不参加赛跑的运动员感冒罹患率的有关数据。不参加赛跑的运动员是指平时与参加赛跑者进行同样的训练，但不参加此场赛跑的运动员。经过对比，参加赛跑者的感冒患病率是不赛跑者的5倍以上。这个例子表明，剧烈的运动确实会使人体的免疫力降低。 
　　人们将剧烈运动后免疫力降低，罹患疾病的状态叫做“运动后遗症”。人所做的运动越剧烈，运动时的免疫力越高，但在运动后免疫力却会明显下降，而做一些轻松运动时，免疫力的上升幅度虽然低，但运动后免疫力下降的态势却不会十分明显。 
　　这种表达机制与自然杀伤细胞的自身性质有很大的关系。自然杀伤细胞在经过人体的运动后数量会增加，活性也随之增强。但当运动结束后，自然杀伤细胞数量越多，活性越强，其免疫力下降的幅度会越大。一般来说，普通程度的运动，在运动后的6～24小时之间，其自然杀伤细胞的活性可恢复到运动前的水平，但如果是剧烈运动，有时可能需要1周以上的时间才能使自然杀伤细胞恢复到原来的水平。 
　　那么，我们怎样去区别剧烈运动和“温和运动”呢？这里，介绍一种十分简单的区别方法。当我们从事某项运动时有气喘吁吁的感觉，那就算是剧烈运动了，而“温和运动”是指慢步、散步等一些有氧运动。慢跑和散步是一种典型的有氧运动，但进行这两项运动时，勉强加快速度，以致“上气不接下气”，那实际上就转为无氧运动了，如果将这种状态持续2个小时以上，就等于是剧烈运动。

持续的运动能提高免疫力

　　那么，我们应当采取什么样的运动方法来提高人体的免疫力呢？ 
　　我们应当知道，即使进行一次“温和运动”，运动时免疫力上升了，但运动结束后免疫力就会恢复到原先的水平，如果在平时未进行任何锻炼的情况下就去参加诸如马拉松、垒球比赛等剧烈运动，运动后免疫力会有明显下降的危险。因此，偶然的一次运动无法提高长期的免疫力，只有在持续不断的运动中，免疫功能才会不断上下波动，而就在这种反复的上下波动中，人体整体的免疫功能会得到加强。要提高免疫力，坚持运动是取得效果的关键。

如何预防增龄而引发的免疫力衰退

　　随着年龄的增长，人体的免疫力也会逐渐下降，具体表现在免疫细胞数量减少，活性减弱，但经常运动的高龄者其自然杀伤细胞的活性要比平时少活动的高龄者高。 
　　长期坚持慢步、散步的人群，即使到了高龄，其免疫力水平也会较高，也不易得感冒。另外，即使以前没有做过有氧运动的高龄者，在高龄时开始做有氧运动，也可以提高免疫力。因此，到了中老年階段，为了保持或提高免疫力，可以先从温和的有氧运动，比如散步开始，这对以前没有运动经验的人来说也较为妥当，时间应限制在30分钟～1小时之间。 
　　无论做什么运动，一定要在愉快的情绪中进行，要把运动作为一种快乐的活动来做，而不能以负担的心理去做。自然杀伤细胞中有一种叫做β-内啡肽的激素受体，这个受体与β-内啡肽结合其活性会变得十分强劲，这种内啡肽可以起到引发快乐、愉悦情绪的作用。快乐的运动能提高人体的免疫力，反之，持抵触的情绪去运动，则不利于免疫力的提高和身心的健康。 
　　编译自[日]《食品和料理》