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夏天来了,减肥热潮又将掀起。很多人采取减少主食摄入或“主食替代法”来减少碳水化合物的摄入,试图达到减肥目的。那么,减少主食摄入是否明智,又有哪些优质主食可以替代传统米面类主食呢? 
  优质主食排行榜 
  中国农业大学食品学院副教授 范志红 
  刻意减少主食摄入隐患多 
  低碳水化合物饮食确实可以在短期内使体重快速下降,但这种优势只能在短时间内表现,不是让人长期保持苗条的理想方法,且可能对健康有多种损害。如果摄入主食过少,而以鱼肉蛋类替代,易引发低血压、疲乏、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石等问题;若摄入主食过少,又没有增加动物性食品和豆制品,或仅增加一点蔬菜,易造成蛋白质摄入量严重下降,以及多种维生素和矿物质缺乏。在主食和动物性食物摄入过少的女性中,有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而出现贫血、闭经;还有些人会出现失眠、记忆力明显下降、大脑思维能力不如以前等。这些都是主食摄入过少带来的副作用。 
  适当减量,变换“花样” 
  减肥期间,主食摄入量的确需要适当减少,但不意味着一口不吃。体力活动较少的女性,可以每天吃150克粮食(50克粮食大约相当于半碗米饭),并在主食的食材上做相应变化。吃同样多的淀粉和能量,把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,效果就会大不一样。一系列研究表明,用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感。例如,喝一大碗白米粥,2小时不到就会觉得饿;而喝同样一碗红豆燕麦粥,却能坚持4个小时。吃一个100克白面粉做的白馒头,不容易饱;而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头,饱腹感就会比较强。从营养素角度来说,豆类、粗粮做的主食,所含的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素也更多。 
  对于本来就摄入过多主食的人来说,特别是甘油三酯水平超标、脂肪肝患者等,更应注意控制精白米面的摄入量。一方面可以用粗粮、豆类、薯类来替代部分精白主食,另一方面也应多吃蔬菜,增加饱腹感。 
  优质主食排行榜 
  推荐几款优质主食,减肥者可以用其替代部分传统主食。 
  A级减肥主食:红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。 
  原因:这类豆子饱腹感较强,消化速度较慢,食用后血糖升高平缓。此外,豆子一般用来煮粥或煮汤,如果不加糖,很难吃太多,有助于控制摄入量。这类豆子的蛋白质含量高,减肥期间将其替代部分传统主食较为理想,可帮助预防蛋白质不足造成的种种问题。 
  B级减肥主食:燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。 
  原因:燕麦和莜麦是B级减肥主食中的最佳选择,其饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米面的数倍。需要注意的是,大部分市售全麦面包、全麦馒头的精白面粉含量多、全麦粉很少,甚至只有几片麸皮点缀,起不了减肥作用。 
  C级减肥主食:土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。 
  原因:这类主食的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素和钾,且还含有传统主食中没有的维生素C。需要注意的是,这类主食烹调时不宜加油、加盐,须蒸煮食用,才能起到减肥效果。如果将其当成菜肴或零食,只会增肥。 
  在日常生活中,食用A、B、C级减肥主食,加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等,就能组合成丰富多彩、营养丰富,又不易发胖的主食了。 
  “红灯主食”:少吃或不吃 
  需要避免的主食:各种甜面包、甜饼干、甜点心、膨化食品、蛋卷,以及含油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。 
  原因:添加油、盐、糖的主食都会促进食欲,能量较高,维生素和礦物质含量低,不利于减肥。 
  需要减少的主食:白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。 
  原因:这类主食的饱腹感较低,维生素含量较少,餐后血糖上升速度较快,不利于控制食欲。 
  答疑解惑 
  1. 嫩豌豆也算淀粉豆类,口感也好,岂不比干豆更适合替代主食? 
  解析:能够等量替代粮食的,不是嫩豌豆,也不是荷兰豆之类的嫩豆荚,而是干豆,如干芸豆、干豌豆、红小豆(赤豆)、绿豆等。嫩豌豆水分多、淀粉少,能量只有干豌豆的三分之一。因为嫩豌豆的能量比煮熟的米饭低一点,蛋白质、维生素含量高于米饭,可以替代一部分米饭,但不可等量替换。 
  2. 最近流行用低能量的魔芋豆腐减肥,是否可行? 
  解析:魔芋豆腐是魔芋多糖和水形成的凝冻,能量低,淀粉含量少。它是可溶性膳食纤维,主要起到填充性作用,不能提供身体所需营养素。长期将魔芋豆腐当主食食用,会造成蛋白质摄入不足和代谢率下降的问题。不过,这并不意味着魔芋豆腐不能为减肥做贡献。例如晚餐时,可以将米饭从100克(生米重100克,一小碗)减少到50克(生米重50克,半小碗),增加100克魔芋豆腐,同时再额外增加25克肉或蛋,用来弥补因减少50克米饭所损失的蛋白质(4克)。这样蛋白质供应不减少,也得到了能量和饱腹感,对减肥还是有帮助的。
  3. 南瓜比米饭能量低,可以替代传统主食吗? 
  解析:南瓜虽然比米饭的能量低,但不能当主食。首先,绝大多数南瓜的碳水化合物含量不足10%,用南瓜替代主食,碳水化合物淀粉不够,能量太低,等于变相节食。其次,南瓜的蛋白质含量较低,很难替代主食每天所提供的蛋白质(通常每天20~30克)。如果在晚餐时适当食用一些蒸南瓜,再减少三分之一的主食,倒是可以采用的方法,既减少了能量摄入,又增加钾、维生素C、胡萝卜素、果胶的摄入量,有利于预防便秘和肥胖。

优质主食排行榜

创建时间:2019-05-14 14:39
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